Aktywny Tryb Życia

AKTYWNY TRYB ŻYCIA I ODŻYWIANIE MŁODEGO SPORTOWCA 

Liczne badania przeprowadzone w grupie dzieci i młodzieży wskazują na znaczne nieprawidłowości w ich stanie odżywienia oraz sposobie żywienia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, brak wiedzy rodziców oraz dzieci na temat produktów spożywczych, jak również niski poziom aktywności fizycznej są najczęstszą przyczyną nadwagi i otyłości. Nadmierna masa ciała ma negatywny wpływ na poprawny rozwój psychofizyczny dzieci i młodzieży oraz stanowi czynnik zwiększający ryzyko chorób w wieku dorosłym, ponadto może zaburzać procesy metaboliczne, funkcję narządów, jak również może mieć negatywny wpływ na samoocenę dziecka. 

Problem nadmiernej masy ciała jest równie niebezpieczny, podobnie jak zbyt niska masa ciała. Z uwagi na nieustanny dynamiczny rozwój młodego organizmu niedożywienie ma również szczególne znaczenie dla właściwego rozwoju. Mimo, że czynniki genetyczne w znacznym stopniu warunkują tempo wzrostu organizmu, to jednak czynniki środowiskowe, w tym stan odżywienia, jak też poziom aktywności fizycznej, mogą odgrywać istotną rolę w modyfikowaniu tego procesu. 

Sposób żywienia oraz stan odżywienia dzieci i młodzieży modyfikowany jest nie tylko poprzez czynniki środowiskowe, ale również czynniki kulturowe, poziom wykształcenia rodziców, status socjoekonomiczny oraz poziom wiedzy i świadomość rodziców. 

Jednym z ważniejszych czynników mających wpływ na prawidłowy rozwój fizyczny dzieci jest aktywność fizyczna. Dodatkowe zajęcia ruchowe prowadzone systematycznie i przybierające formę treningu sportowego nie tylko determinują prawidłowy przebieg procesów metabolicznych rosnącego organizmu, ale także zapewniają harmonijny rozwój społeczny i psychologiczny. Jednak należy pamiętać o granicach adaptacyjnych młodego organizmu, ponieważ zachwianie równowagi może prowadzić do nieprawidłowości i dysproporcji rozwojowych. Zajęcia sportowe przybierające charakter treningu sportowego oraz uczestniczenie w zawodach sportowych mogą prowokować nieprawidłowości związane z nadmiernym obciążeniem fizycznym i psychicznym młodego sportowca. Stres oraz obciążenie wysiłkiem fizycznym, mogą nasilać lub inicjować zaburzenia odżywiania i bezpośrednio powodować zmiany w stanie odżywienia. Postępująca profesjonalizacja sportu prowadzi do coraz wcześniejszego rozpoczynania specjalistycznego treningu i udziału w zawodach, przez co ryzyko związane z zaburzeniem wzrostu młodego organizmu wzrasta. 

Zapotrzebowanie energetyczne związane z aktywnością fizyczną zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu jej trwania. Należy podkreślić, że wśród dzieci i młodzieży obserwuje się wyższy wydatek energetyczny, związany z treningiem niż u osób dorosłych. Wysoki koszt energetyczny ćwiczeń, wczesna profesjonalizacja w sporcie, zaburzenia odżywiania lub błędy żywieniowe mogą być przyczyną zaburzeń rozwoju dziecka. Energia dostarczona w postaci pożywienia zapewnia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych oraz ma bezpośredni wpływ na stan zdrowia. 

Zbyt niska podaż energii spowoduje bardzo szybkie wyczerpanie zapasów energetycznych organizmu i przedwczesne zakończenie wysiłku, destrukcję białek mięśniowych lub zwiększy ryzyko odniesienia kontuzji. Najważniejszym źródłem energii w treningu o wysokiej intensywności lub meczu (>80% VO2max) są węglowodany zgromadzone w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. Ich ilość wystarcza na około 60–90 min intensywnego wysiłku, jednak jeśli odpowiednia ilość i jakość węglowodanów nie jest respektowana, wyczerpanie następuje zdecydowanie wcześniej. 

Z uwagi na bardzo intensywne procesy wzrostowe w wieku 13–16 lat jest potrzeba dostarczenia większej ilości białka z dietą. Przy obliczaniu całkowitego zapotrzebowania należy uwzględnić liczbę zajęć treningowych, intensywność i objętość zajęć, liczbę rozgrywanych meczów w tygodniu, miesiącu, pory roku i/lub liczbę rozgrywanych meczów (turnieje). 

Aby mieć pewność, że dieta jest dobrze zbilansowana, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad: 

1. Zapewnić dzieciom i młodzieży spożywanie każdego dnia różnych produktów spożywczych, gdyż urozmaicone żywienie jest gwarancją dobrego rozwoju i zdrowia. Praktyczne rady i wytyczne, jak zapewnić dzieciom i młodzieży optymalne warunki rozwoju i dobre samopoczucie, zostaną przedstawione w kolejnych rozdziałach. 

1. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe z grubego przemiału. Należy unikać prostych węglowodanów, które znajdują się w dosładzanych produktach oraz słodyczach i sokach. 

1. Owoce i warzywa powinny być jedzone przez uczniów do każdego posiłku, dla zdrowia i podniesienia walorów smakowych posiłków. 

1. Należy pamiętać o podawaniu napojów (wody mineralne, herbaty ziołowe lub owocowe, mleko, koktajle owocowe i napoje mleczne) w ciągu całego dnia. 

1. Należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego (zamieniając go na tłuszcze roślinne) oraz tłustych potraw i mięs, które należy zamieniać na drób, ryby, chude gatunki mięsa zwierząt rzeźnych i chude wędliny. 

1. Warunkiem prawidłowego żywienia jest regularne spożywanie przez dzieci i młodzież 4–5 posiłków dziennie. W pojadaniu między posiłkami należy wybierać produkty żywieniowo pożądane: kanapki, owoce świeże lub suszone, warzywa, sałatki lub surówki oraz produkty mleczne. 

1. Należy pamiętać, że codzienna aktywność fizyczna jest u dzieci i młodzieży konieczna do właściwej pracy serca i mózgu, budowy zdrowych i mocnych kości oraz mięśni.  

Kwestia żywienia, zwłaszcza dzieci aktywnych fizycznie, wymaga szczególnej uwagi i nie należy do prostych. Nawyki żywieniowe utrwalone w dzieciństwie często mają odzwierciedlenie w sposobie żywienia w wieku dorosłym. W dużej mierze to od rodziców zależy, kiedy, w jakiej ilości i co spożywają dzieci. Dlaczego sposób żywienia i nawodnienia organizmu jest ważny? Odpowiednie odżywianie jest podstawowym czynnikiem wpływającym na wzrost oraz rozwój młodego organizmu. W przypadku niedoboru energii lub składników odżywczych (takich jak witaminy, makro i mikroelementy) żywienie może ograniczać właściwy rozwój fizyczny i psychiczny dziecka oraz limitować rozwój cech zapisanych w genach. 

W systematycznym treningu dochodzi do kilkukrotnego zwiększenia dziennego zapotrzebowania niektórych składników pokarmowych, dlatego ma znaczenie co i kiedy zje dziecko. W sporcie zawodowym źle zbilansowana dieta, bądź niestosowanie się do zaleceń żywieniowych są czynnikami ograniczającymi wynik sportowy, wpływają na częstotliwość doznawania kontuzji, tempo regeneracji powysiłkowej oraz pośrednio na stan psychiczny zawodnika. Właściwa dieta jest punktem wyjścia do dalszego treningu wytrzymałościowego i specjalistycznego. 

Dla każdej grupy wiekowej, z rozróżnieniem na płeć, istnieją rekomendacje zalecanego dziennego spożycia ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W przypadku sportowców rekomendacje witamin i składników mineralnych są ustalane w przeliczeniu na ilość energii potrzebnej w ciągu dnia, dlatego dla osób trenujących zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest znacznie wyższe niż ustalone dzienne zapotrzebowanie dla reszty populacji. Mimo zwiększonego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego u młodych sportowców całkowite zapotrzebowanie pokrywa odpowiednio zbilansowana dieta zgodna z piramidą żywienia. 

Jedząc odpowiednie produkty o odpowiedniej porze dnia, zapewniamy odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu praca na treningu czy ważnych zawodach jest lżejsza, męczymy się wolniej, możemy skoncentrować się nad techniką i siłą podania czy uderzenia, sprawiając, że gra staje się zabawą. 

Dzienny jadłospis powinien uwzględniać minimum 5 posiłków, dostarczanych w regularnych odstępach czasu co 3–4 godz., a posiłki około treningowe lub przedmeczowe powinny być ok. 1,5–2 godz. przed wysiłkiem. Energię najlepiej uzupełnić bezpośrednio po treningu, jeszcze w szatni lub do 30 minut po zakończeniu wysiłku. Takie nawyki przyspieszają tempo regeneracji i odzyskiwania energii. Należy pamiętać o różnorodności diety – czyli o tym, żeby wciąż próbować nowe produkty i nowy posiłki. Nie zapominamy, że podstawą jadłospisu jest piramida zdrowego żywienia. Pamiętamy, że nie wszystkie produkty, które tak bardzo lubimy, mają pozytywny wpływ na nasze możliwości na boisku. 

Najważniejszym posiłkiem całego dnia, którego nie może zabraknąć, jest śniadanie. Po nocy organizm potrzebuje energii do uruchomienia wszelkich procesów. Standardowe śniadanie powinno składać się z płatków kukurydzianych, owsianych lub musli, a najlepiej wymieszanych różnych rodzajów płatków. Dodatkowo można taki posiłek wzbogacić o suszone owoce, orzechy lub miód. Jeśli czeka nas ciężki dzień, np. dwa treningi, musimy się zabezpieczyć i zjeść większe śniadanie niż zazwyczaj. Dobrze jest również przed śniadaniem wypić szklankę wody lub soku rozcieńczonego wodą. Sprawi to, że będziemy optymalnie przygotowani do ciężkiego dnia. 

Po lekkim śniadaniu, kiedy organizm zdążył już się obudzić, powinniśmy podtrzymać poziom energii drugim śniadaniem, zwłaszcza jeśli od rana odbywały się zajęcia wychowania fizycznego lub trening. Może to być na przykład podwójna porcja owoców, batonik zbożowy, kanapka z wędliną drobiową i warzywami lub buteleczka jogurtu pitnego. 

Kolejnym posiłkiem jest obiad, który powinien być największą porcją energii w ciągu całego dnia. Należy tak zaplanować dzień, żeby nie kolidował z czasem treningu oraz żeby nasz organizm miał chwilę na strawienie jedzenia. 

 Obiad należy zjeść około 3 godz. przed treningiem lub meczem. Jeśli przygotowujemy się do meczu lub treningu, to nasz obiad powinien zawierać białko zwierzęce i być lekkostrawny, lepiej jest spożyć gotowane warzywa niż surowe, unikać owoców zawierających skórkę (jabłka, gruszki, śliwki). Idealnym rozwiązaniem na obiad przed treningiem lub meczem jest duszone lub gotowane jasne mięso drobiowe, cielęce lub chude ryby. Smażenie sprawia, że produkty „nasiąkają” tłuszczem, stając się ciężkie do strawienia dla organizmu. Należy również usunąć z menu sosy śmietanowe lub z dodatkiem majonezu. Dużą część obiadu przedmeczowego powinny natomiast stanowić węglowodany, najlepszym ich źródłem są makarony, kasze oraz ryż. 

Podwieczorek lub deser nie zawsze musi być uwzględniony w jadłospisie. Podwieczorek może stanowić np. porcja ciasta drożdżowego, budyń z owocami, galaretka z owocami, jak również świeże owoce, suszone owoce, jogurt, mus owocowy czy koktajl owocowy. 

Kolacja powinna być zjedzona na 2–3 godziny przed spaniem. Dla rosnącego organizmu niezbędne jest włączenie również na kolację pełnowartościowego białka – czyli białka zwierzęcego. Najlepiej to osiągnąć, serwując porcję mięsa, sera twarogowego, jajek lub mleka. W celu szybszej regeneracji zapasów energii warto również włączyć porcję węglowodanów, najlepiej w postaci brązowego ryżu, kaszy lub pełnoziarnistego makaronu. Oczywiście, od czasu do czasu, kiedy intensywność treningów jest niższa, na kolację można również przygotować kanapki. Warto pamiętać, że wieczorem, jeśli już jemy pieczywo – powinno być to pieczywo razowe, z dodatkiem nasion słonecznika, soi lub pestek dyni. 

Oprócz przestrzegania standardowej 5-posiłkowej diety, która pozwala nam na szybszą regenerację oraz lepszą pracę na treningach, powinniśmy jeszcze pamiętać o posiłkach przed treningiem i natychmiast po treningu (do 30 minut po treningu). W zależności od intensywności treningu powinny się tu znaleźć takie produkty, jak batoniki zbożowe, biszkopty, wafle ryżowe, świeże i suszone owoce, soki owocowe, kanapki, płatki śniadaniowe z mlekiem, razowe krakersy czy jogurty pitne. Jest to świetne uzupełnienie energii, która przed chwilą została zużyta. 

Podstawą piramidy żywieniowej są płyny, niestety element często pomijany w dziennym jadłospisie. Podstawowe dzienne zapotrzebowanie na wodę wśród chłopców i dziewcząt w wieku 13–16 lat jest na poziomie 2–2,6 l płynów! A do tego należy doliczyć utratę wody wraz z potem podczas treningów. Nawodnienie powinno być ściśle kontrolowane już na kilka dni przed zawodami. Należy cały czas pilnować odpowiedniego nawodnienia organizmu, bezpośrednie uzupełnienie płynów do zawodów zaczynamy ok. 3–4 godzin przed nimi. Należy wtedy spożyć ok. 350–600 ml wody lub izotoniku, dostarczając porcję 200–250 ml w odstępach czasu co 20–30 minut. Na 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku wypić ok. 300–350 ml napoju izotonicznego lub wody. Po ok. 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku powinno się zacząć uzupełniać płyny, w miarę możliwości, spożywając małe porcje napoju (ok. 150–200 ml), kontynuować nawodnienie co 15–20 minut. Zbyt duża ilość płynów przyjmowana w trakcie przerwy w meczu lub treningu może powodować niekomfortowe uczucie przelewania w żołądku oraz ból brzucha. Aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, rodzaj oraz stopień rozcieńczenia napoju powinny być ustalone indywidualnie. W okresie letnim, przy wyższych temperaturach otoczenia, podczas przerwy zawodnicy powinni spożyć 300–400 ml roztworu izotonicznego lub wody. Przy bardzo niskich temperaturach powietrza (ok. 0oC lub poniżej) napoje powinny być bardziej stężone (np. rozcieńczony sok owocowy wodą w stosunku 1:1) i spożywane 10–15 minut przed wysiłkiem. Podczas wysiłku uzupełniać 150–200 ml (2–4 łyki) co 20 minut. Wskazane jest, aby napoje w tym okresie były ciepłe. 

Spożywanie płynów jest niezmiernie ważne nie tylko podczas samego wysiłku, ale także po jego zakończeniu. Zbyt duża jednorazowa ilość płynu w żołądku spowoduje uruchomienie procesów przyspieszających wydalanie wody z organizmu i niewystarczające nawodnienie, dlatego należy pilnować odpowiedniej porcji wody lub izotoniku, ok. 150–250 ml. Aby uskutecznić powysiłkową regenerację, należy pamiętać o spożywaniu napojów mlecznych oraz owoców – dostarczają one zarówno wodę, jak i węglowodany potrzebne do regeneracji po zakończonym wysiłku. Dziecko powinno mieć wodę lub sok cały czas przy sobie. Może to być zwykła woda mineralna (niegazowana), herbata ziołowa, owocowa lub rozcieńczone soki owocowe. 

Kolejną bardzo ważną częścią piramidy żywieniowej są warzywa i owoce. Należy je włączać do każdego głównego posiłku dnia. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika, spożywane zwłaszcza w postaci surowej (surówki, przeciery, soki owocowe). Przed treningiem lub przed meczem lepiej jest spożywać warzywa gotowane lub grillowane niż surowe. Owoce przed wysiłkiem powinny być lekkostrawne – idealnym owocem przed treningiem jest banan, takie owoce jak gruszka, śliwka czy jabłko z uwagi na dużą zawartość błonnika mogą obciążać przewód pokarmowy i powodować ból brzucha. Całoroczna dostępność owoców, również cytrusowych i tropikalnych, pozwala na skuteczne urozmaicenie diety. 

Kolejnym poziomem piramidy zdrowego żywienia są węglowodany, będące źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni w trakcie wysiłku. Do produktów bogatych w węglowodany zaliczymy produkty zbożowe, płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron oraz ziemniaki. Również owoce są dobrym źródłem węglowodanów. Cukier oraz cukier rafinowany obecny w słodyczach nie jest najlepszym źródłem węglowodanów, ponieważ oprócz energii nie dostarcza żadnych innych składników odżywczych. 

Tłuszcze są niezbędne do właściwego funkcjonowania m.in. układu nerwowego oraz syntezy niektórych hormonów, bardzo ważnych w okresie wzrostu organizmu. Tłuszcze powinny pokrywać 20–30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii u dzieci z powodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Zazwyczaj dochodzi do zbyt obfitej podaży tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (masło, tłuste mięsa, sery żółte). Należy zwrócić uwagę na podaż tłuszczów nienasyconych – pochodzenia roślinnego oraz tłuszczów omega-3 i omega-6 (występujących głównie w rybach, roślinach oleistych, orzechach, nasionach i pestkach). Dieta ubogo tłuszczowa lub produkty beztłuszczowe dostarczają przeważnie tyle samo energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak ważnych składników odżywczych. Z pewnością można spożywać bez lub ubogo tłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos sałatkowy i majonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych. 

Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się słodycze oraz słodkie napoje gazowane. Nie nagradzajmy dzieci słodyczami, prowadzi to do niewłaściwego nawyku, niech nagrodą będzie ulubiona potrawa dziecka. Nagradzajmy właściwe wybory dzieci. Dbajmy, aby dieta dziecka była różnorodna, eksperymentujmy, od czasu do czasu wprowadzając nowy produkt bądź nową potrawę. 

Najważniejsza jest ilość poszczególnych produktów, im wyżej znajdują się w piramidzie zdrowego żywienia, tym mniej powinno ich być w jadłospisie dla młodych sportowców 

1. Należy pamiętać o nawodnieniu! Odczuwanie pragnienia oznacza, że jest za późno! 

1. W diecie młodych piłkarzy należy unikać monotonności. Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, dlatego tylko urozmaicone żywienie, uwzględniające różne produkty spożywcze jest w stanie zabezpieczyć organizm przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych. 

1. Młodzi sportowcy powinni jadać regularnie, co najmniej 4 posiłki, a najlepiej 5 posiłków dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania z zachowaniem równomiernych przerw między posiłkami. 

1. Codziennie powinno się spożywać 3 produkty mleczne lub przetwory (mleko, kefir, jogurt, sery). Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin. 

1. Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie młodych piłkarzy szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 2–3 razy w tygodniu. 

1. W diecie młodych sportowców dużą uwagę należy zwracać na odpowiednią podaż węglowodanów. Dobrze jest uwzględnić w menu produkty zbożowe z pełnego przemiału (razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze), które oprócz dużej zawartości węglowodanów dostarczają również składniki mineralne, błonnik i witaminy. Oprócz wymienionych powyżej produktów zbożowych dobrym źródłem tych składników są ziemniaki, komosa ryżowa, ryż, makaron ryżowy, mąka gryczana, owoce świeże i suszone, miód oraz przetwory owocowe. 

1. Warzywa i owoce należy spożywać codziennie, uwzględniając je w każdym posiłku. Trzy porcje warzyw oraz dwie owoców (1 porcja to ok. 100–150 g). 

1. W jedzeniu cukru i słodyczy należy zachować umiar. W miarę możliwości w miejsce słodyczy młodzi sportowcy powinni jadać owoce, orzechy, pestki, nasiona i warzywa. 

1. Pojadanie między posiłkami odgrywa u młodzieży pozytywną rolę, pod warunkiem że nie są to niepożądane produkty typu fast food. Jako przekąski zalecane są w m.in. owoce, soki, jogurty, serki, orzechy, masło orzechowe, napoje mleczne, warzywa oraz sałatki warzywne, owocowe lub mięsno-warzywne. 

Samo racjonalne żywienie nie jest gwarancją sukcesu lub dobrego zdrowia sportowca, jednakże bez właściwego żywienia, dostosowanego do wieku płci i aktywności fizycznej młodego człowieka, niemożliwe jest wykorzystanie jego potencjalnych możliwości oraz utrzymanie optymalnego rozwoju i stanu zdrowia.